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Sport-Tipp des Tages

Kräftigung für Po, Rücken und Bauch: so einfach!

Datum: 27.07.2015


von Antje Brand

Ein starker Rücken ist nichts ohne einen starken Bauch. Und ein hübscher Po kann auch nicht schaden. Zudem stärkt er auch den Rücken. Hier sind ein paar einfache Übungen, die Sie zuhause machen können. Sie haben eine große Wirkung - wenn Sie es tun! Dabei ist es gar nicht so schwierig, den inneren Schweinehund zu überwinden. Selbst wenn Sie nur einen Satz pro Übung schaffen - das ist besser als gar nichts und sehr schnell werden Sie einen positiven Effekt bemerken!

Passende Übungen für Zuhause, auch ohne Geräte, finden Sie bei uns oder im Buchtipp.

Kräftigung Po


  1. Hüftstreckung im Vierfüßlerstand: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Bauch und Rücken sind fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein im rechten Winkel nach oben, ohne dass sich dabei die Lendenwirbelsäule bewegt oder das Becken seitlich kippt (Becken parallel zum Boden halten). Bein wieder nach unten führen und wieder nach oben. Der Winkel bleibt immer gleich (90 Grad). 20 Mal wiederholen. Bein wechseln.
  2. Foto: Light impression auf fotolia.com
  3. Steigerung: Das Bein mit der Ferse nach hinten gerade gestreckt herausschieben. Dann anheben. 20 Mal wiederholen. Bein wechseln.
  4. Im Gleichgewicht: Halten Sie Ihr Bein weiterhin nach hinten gerade gestreckt. Strecken Sie nun Ihren gegenüberliegenden Arm gerade nach vorne. Bei ruhiger Atmung die Position 10 Sekunden oben halten, dann Seitenwechsel.
  5. Bein zur Seite: Stellen Sie sich aufrecht hin. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein nach außen. Führen Sie es ohne abzusetzen wieder zurück. 20 Mal wiederholen. Beim letzten Mal am höchstmöglichen Punkt halten. Zählen Sie bis 10. Bein wechseln.


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Kräftigung Rücken


  1. Bein heben: Legen Sie sich lang auf den Bauch. Der Blick geht zum Boden. Verschränken Sie Ihre Hände unter der Stirn. Die rechte Fußspitze setzen Sie auf dem Boden auf. Das linke Bein strecken Sie gebeugt im 90 Grad Winkel Richtung Decke. 20 Mal wiederholen. Bein wechseln.
  2. Oberkörper anheben: Selbe Position wie oben. Beide Arme halten Sie nun gestreckt nach vorne. Heben Sie Ihren Oberkörper höchstmöglich an. Die Füße halten Sie mit der Fußspitze aufgestellt am Boden. Nun bewegen Sie die Arme schnell auf und ab (paddeln). 20 Mal wiederholen.
  3. Supermann: Heben Sie beide Arme und Beine maximal an. Strecken Sie Ihre Lendenwirbelsäule maximal, so dass die vordere Becken-Bauch-Region nur noch eine kleine Auflagefläche liefert. Halten. Bis 20 zählen.
  4. Ruderzug: Die Position auf dem Bauch bleibt. Die Fußspitzen sind auf dem Boden. Ihre Arme halten Sie in U-Haltung, also Arme rechtwinklig anheben, parallel zum Boden (Schulterblätter zentrieren). Dann abwechselnd zurückziehen und wieder in die U-Haltung bringen. 20 Mal wiederholen.


Kräftigung Bauch


  1. Der Käfer: Sie liegen gerade auf dem Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper einschließlich der Schulterblätter während der Übung vom Boden ab. Strecken Sie nun ein Bein gerade nach vorne, vom Boden abheben. Das andere Bein ziehen Sie zeitgleich gebeugt in Richtung Oberkörper. Im Rhythmus wechseln. Bitte unbedingt den Bauch anspannen und den Bauchnabel in Richtung Boden drücken. Kein Hohlkreuz! 20 Mal wiederholen.

  2. Foto: Bernd Leitner auf fotolia.com
  3. Rudern: Suchen Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihrem Po. Heben Sie Ihre Beine gewinkelt vom Boden ab. Ihr Oberkörper ist ebenfalls oben. Ohne abzusetzen strecken Sie nun gleichzeitig Ihre Beine nach vorne und Ihren Oberkörper nach hinten. Dann ziehen Sie beides in der Mitte zusammen. 20 Mal wiederholen.
  4. Seitlich: Stellen Sie Ihre Beine gewinkelt ab, Ihre Fersen fest in den Boden stemmen. Der Oberkörper bleibt oben. Ihre Hände verschränken Sie hinter Ihrem Kopf. Ellenbogen weit nach hinten, Schulterblätter zusammenziehen. Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper im Wechsel nach links und rechts. 20 Mal wiederholen.
  5. Beine nach oben: Legen Sie Ihren Oberkörper und Kopf auf dem Boden ab. Ihre Beine strecken Sie gerade nach oben in Richtung Decke. Versuchen Sie nun aus dem Unterbauch heraus Ihr Becken abzuheben. Arbeiten Sie mit Kraft, nicht mit Schwung. 20 Mal wiederholen.


Wenn Sie alle Übungen täglich schaffen, werden Sie sehr schnell Erfolge feststellen und sich besser (an)fühlen. Auch selbst 10 Minuten sind besser als nichts.

Tun Sie es! Denken Sie nicht lange nach, beginnen Sie einfach und freuen Sie sich jeden Tag darüber, dass es leichter wird!

Über Antje Brand


Antje Brand ist ganzheitlicher Gesundheitscoach. Mit einem Team aus Personal Trainern und Coaches verhilft sie Menschen, persönlich zu wachsen und ein gesundes und erfülltes Leben zu führen. Dies führt von einer gesunden Ernährung und gezielter Bewegung über Entspannung bis hin zu mentalem Training. Diesen Weg schlug sie ein, nachdem sie im Agenturgeschäft tätig war, aber 2007 an Depression, Sport- und Esssucht erkrankte. Sie erkannte, dass sie ihr bisheriger Weg nicht weiterführte und hatte den Mut, auf ihren Bauch zu hören und das zu tun, was sie liebt: Menschen Hilfe zur Selbsthilfe anzubieten.



Mehr Infos unter www.antjebrand.de

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