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FIT UND GESUND

Schwimmen- der Sport für jeden

Datum: 18.06.2004
Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Das liegt zum großen Teil an den physikalischen Eigenschaften des Wassers und deren Wirkung auf den menschlichen Körper.

Das Element Wasser hat eine etwa tausendmal größere Dichte als Luft. Jede Bewegung in diesem Element muss deshalb gegen einen viel größeren Widerstand ausgeführt werden. Diese natürliche Zeitlupe senkt das Risiko von Verletzungen. Gleichzeitig erfordert der Widerstand einen hohen Körpereinsatz und führt damit zu einem höheren Energieumsatz und zu einem entsprechendem Kalorienumsatz

Die Leichtigkeit im Wasser
Im Wasser sind wir nur noch ein Siebtel so schwer wie an Land. Der Auftrieb schont die Gelenke, ein großer Vorteil besonders für übergewichtige Menschen, Schwangere, Senioren und Menschen in der Rehabilitation nach Verletzungen. Der hohe Druck, den das Wasser auf den Körper ausübt, drückt die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammen und drängt das Blut zurück in den Brustraum. Das Herz muss entsprechend gegendrückend mehr Blut pro Schlag transportieren. Die positive Folge nach einem längeren Training:
Das Herzvolumen wird vergrößert, die Herzfrequenz sinkt und das Herz arbeitet ökonomischer. Der Wasserdruck sorgt außerdem dafür, dass das Einatmen schwerer wird, was die Atemmuskulatur trainiert und nicht zuletzt wird dem Wasser auch eine Massagewirkung nachgesagt.

Ein besonders effektives Training
Beim Schwimmen werden so gut wie alle Muskelgruppen beansprucht, was den Körper gleichmäßig stärkt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und die Lungenfunktion verbessert Regelmäßiges Schwimmen wirkt sich positiv auf das Lungenvolumen aus und führt zu einem regelmäßigeren Atemrhythmus.

Die verschiedene Schwimmstilarten
Den Schwimmsport gibt es in den verschiedensten Varianten. Da sind zum einen die vier bekannten Grundtechniken Rückenschwimmen, Brustschwimmen, Kraulen und Delfin. Zum anderen erfreuen sich die zahlreichen Arten der Aquafitness immer größerer Beliebtheit.

Brustschwimmen
Brustschwimmen ist die älteste und am meisten verbreitete Schwimmart, zugleich aber auch die langsamste. Zugphase und Gleitphase wechseln sich bei diesem Stil ab. Mit einem gleichzeitigen Zug beider Arme unter dem Körper nach hinten wird das Wasser weggedrückt. Die Beine geben bei frosch- ähnlicher Bewegung zusätzlichen Antrieb. Beansprucht und trainiert werden vor allem Brust-, Schulter-, und Armmuskulatur, gleichzeitig aber auch das Herz-Kreislauf- System.

Kraulen
Kraulen ist der schnellste Schwimmstil und fordert vor allem die Armmuskulatur. Die Arme leisten beim Kraulen bis zu 80 Prozent des Antriebs. Im Wechsel werden sie über Wasser nach vorn und dann am Körper entlang unter Wasser nach hinten geführt. Die Beine bewegen sich gestreckt ebenfalls abwechselnd auf und ab. Zum Atmen wird der Körper zur Seite gerollt, so dass das Gesicht aus dem Wasser ragt. Dieser Schwimmstil stellt hohe Anforderungen an Kraft und Ausdauer.

Rückenschwimmen
Ein Vorteil dieses Stils liegen in der unkomplizierten Atemtechnik Mund und Nase bleiben außerhalb des Wassers. Der Kopf wird vom Wasser getragen, wodurch die Muskeln der Wirbelsäule und im Hals- und Rückenbereich entlastet werden. Die Bewegungen ähneln dem des Kraulens. Die Beine sind gestreckt und Paddeln auf und ab. Die Arme werden im Wechsel über Wasser nach vorn und am Körper entlang unter Wasser nach hinten geführt. Der Kopf darf nicht an die Brust gezogen werden, weil sonst die Halswirbelsäule zu stark beansprucht wird

Delfin
Auch hier geht der Hauptantrieb von den Armen aus, weshalb Kraft und Kraftausdauer Grundvoraussetzungen sind, wenn man überhaupt eine Bahn im Schwimmbad im Delfinstil schaffen will. Die Arme werden unter Wasser gleichzeitig nach hinten durchgezogen und anschließend über Wasser wieder nach vorn gebracht. Die Beine bewegen sich zusammen wie die Flosse eines Delfins. Diese Schwimmtechnik fördert neben der Ausdauer auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Schultergelenke trainiert werden Brust-, Rücken-, Arm-, und Beinmuskulatur.

Aquafitness
Was heute als Aquafitnes5 bezeichnet wird, ist nicht einfach ein neues Wort für Wassergymnastik sondern ein ganz neues Konzept. Aquafitness richtet sich an alle jene, die Eigenschaften des Wassers nutzen wollen, um Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern

Was im Fitnessstudio geht, das geht im Grunde auch im Wasser — das ist die Grundannahme bei Aquafitness. Ob Hanteln stemmen oder einfach nur Joggen oder Steppen, im nassen Element haben all diese Übungen einen entscheidenden Vorteil:
Das eigene Körpergewicht muss durch den Auftrieb nicht getragen werden, die Gelenke werden so gut wie gar nicht beansprucht. Die Muskeln müssen umso mehr Arbeit leisten:
Bei jeder Bewegung wird ein erheblich größerer Widerstand entgegensetzt als an der Luft, alle Muskelgruppen sind gleichzeitig gefordert. Diese Beanspruchung ist die beste Voraussetzungen für eine Steigerung von Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Je nach Trainingsziel kann ein speziell auf bestimmte Muskelgruppen abzielendes Übungsprogramm aufgestellt werden.

Aquafitness ist aber nicht nur gesund. Hinzu kommen noch andere Aspekte: Da im Wasser trainiert wird, wird der Körper abgehärtet, ähnlich wie beim Wechselduschen. Das Wasser wirkt wie ein Gefäßtraining und so können die Schwimmer so mancher Erkältung besser die Stirn bieten. Auch Lunge und Herz-Kreislauf- System werden durch das tiefe und regelmäßige Atmen gestärkt.
Durch den Wasserdruck wird die Durchblutung verbessert und die Haut massiert. Und nicht zuletzt wirkt sich auch die entspannende Wirkung des Wassers positiv auf das Physische und psychische Wohlbefinden aus. Ob mit Musik zum Aquajogging oder mit Gummibällen, Schwimmbrettern, Steppern oder Pool- Nudeln beim Aquarobic— ein wesentlicher Bestandteil eines Aquafitnesstrainings ist der Spaß. Der Sport soll ein Erlebnis sein, was durch das Training in der Gruppe verstärkt wird.

Ein Überblick über die Varianten

Aquaboxing/ Aquadrill
Im Mittelpunkt von Aquaboxing und Aquadrill stehen Kampfsportbewegungen im Wasser ohne Gegner. Beide eignen sich besonders zur Stressbewältigung Mit den spezifischen Arm- und Beinbewegungen die dem Boxen und Thai-Boxen entlehnt sind, werden Beweglichkeit und Körperbeherrschung trainiert. Gesteigert wird die Kraftausdauer.

Aquarobic
Aquarobic ist die Wasservariante der Aerobic. Dabei werden verschiedene Bewegungen wiederholt mit mittlerer bis schneller Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt. Aquarobic zielt besonders auf eine Verbesserung der allgemeinen Ausdauer ab. Spezielle Schwimmhaut Handschuhe („Mitts“) erhöhen den Widerstand.

Aquajogging/ Aquarunning
Aquajogging oder Aquarunning ist Laufen oder Rennen im Wasser und trainiert die Ausdauer. Ein Auftriebsgurt sorgt dafür, dass die Füße den Boden nicht berühren und der Kopf über Wasser bleibt. Mit den Beinen wird eine freie Laufbewegung im Wasser gemacht. Arme und Hände bewegen sich ebenfalls unter Wasser.

Aquawalking
Aquawalking ist perfekt für Neueinsteiger, ältere Menschen und Rehapatienten Im stehtiefen Wasser werden bei Bodenkontakt Lauf- und Gehbewegungen gemacht. Aquawalking hat neben der Verbesserung der Ausdauer einen Entspannungseffekt und verbessert die Koordination

Aquastep
Aquastep ist Step-Aerobic im Wasser. Auf dem Boden steht eine kleine Plattform, auf der wie auf einer Treppenstufe im Wechsel Auf- und Ab- Schritte absolviert werden. Trainiert werden dabei Beine und Gesäß. Aquastep fördert Ausdauer und durch das Erlernen bestimmter zum Teil komplexer Schrittfolgen auch die Koordination.

Aquadancing/Aquarhythmic
Musik und Tanzen — das geht auch im Wasser. Die Musik ist Spaßfaktor und Motivationsinstrument gleichzeitig. Der Schwerpunkt liegt auf der Koordination bestimmter Bewegungsfolgen, die unter Anleitung durchgeführt werden.

Aqua-Relaxing/ Aqua-Balancing / Aqua-Shiatsu
Im Mittelpunkt stehen Dehnübungen, Massagen und Gelenkmobilisation, die zu Ruhe und Entspannung führen. Da die Bewegungen langsam ablaufen, ist eine Wassertemperatur von 32 bis 35 Grad Celsius erforderlich, damit der Körper nicht auskühlt.

Aqua- Fatburning
Trainingsprogramme zur Fettverbrennung funktionieren im Wasser besonders gut. Der hohe Energieverbrauch durch den Wärmeverlust im Wasser und das ständige Gegensteuern des Körpers wird noch verstärkt durch gezielte Übungen, welche die Herz-Frequenz in der Verbrennungszone halten.

Hydro- Power/Aqua Power
Hydro- oder Aqua Power ist Krafttraining im Wasser. Bewegungsübungen mit Hanteln oder anderen Geräten werden in mehreren Sätzen und mit einer bestimmten Zahl an Wiederholungen durchgeführt. Ziele sind die Verbesserung der Kraftausdauer und die Straffung des Bindegewebes.

Aquaball
Aquaball ist die vereinfachte Variante des Wasserball. Zwei Mannschaften versuchen, einen Ball in das gegnerische Tor zu werfen. Beim Aquaball haben die Spieler auf Grund des flachen Wassers Kontakt zum Boden.

Konditionelle Wassergymnastik
Die klassische Form der Aquafitness und etwas ruhiger als Aquarobic. Die konditionelle Wassergymnastik dient der Stärkung von Kraft und Ausdauer. Bei verschiedenen Bewegungsübungen werden Spiel- und Sportgeräte wie Bälle, Ringe oder Bretter zu Hilfe genommen.

Mindestens zwei Regeln bekommt jedes Kind mit auf den Weg, wenn es zum ersten Mal ins Freibad geht:

  1. Geh nicht nach dem Essen ins Wasser!
  2. Spring nicht ins kalte Wasser, sonst bekommst Du einen Herzschlag

Aber was ist dran an diesen Regeln?

Die Sache mit dem vollen Magen
Auch wenn es aus sportmedizinischer Sicht keine festgelegte Zeit gibt, nach dem Essen braucht der Magen Energie, um zu verdauen. Er muss gut durchblutet werden. Dieses Blut geht der Energieversorgung für das Gehirn und die Muskeln verloren. Wer in dieser Schwächeperiode schwimmen geht, handelt fahrlässig. Denn geschwächte Muskeln neigen viel schneller zu Krämpfen. Das kann im tiefen Wasser gefährlich werden.
Es gilt die Faustregel: Weder mit leerem noch mit vollem Magen schwimmen gehen. Ein kleiner Snack schadet auf keinen Fall.

Vor dem Eintauchen kalt duschen
Ohne vorheriger Abkühlung ins Wasser zu springen, ist tatsächlich gefährlich. Der plötzliche Kältereiz kann im schlimmsten Fall einen sogenannten Immersionsschock hervorrufen. Dabei handelt es sich um ein akutes Kreislaufversagen. Außerdem ziehen sich die Blutgefäße durch den Kältereiz schnell zusammen, wodurch sich Gefäßablagerungen plötzlich lösen und an anderer Stelle zum Gefäßverschluss führen können. Deshalb vor dem Gang ins Wasser den Körper abkühlen und an die Temperatur gewöhnen.

Krämpfe
Beim Schwimmen sind Krämpfe keine Seltenheit. Deshalb ist es grundsätzlich ratsam, nie allein weite Strecken in natürlichen Gewässern zu schwimmen. Ein Krampf im tiefen Wasser kann sehr gefährlich werden. Er löst starke Schmerzen aus, die Bewegungsfähigkeit des betroffenen Körperteils geht gegen Null, das Schwimmen wird fast unmöglich.

Erste Hilfe
In so einem Fall ist Ruhe die größte Pflicht. Das Krampfbein muss angewinkelt und mit den Armen gepaddelt werden. Der Krampf löst sich meist nach kurzer Zeit von allein. Danach am besten in entspannter Rückenlage zurück ans Ufer schwimmen Dort muss der betroffene Muskel gestretcht werden.

Gesunder Menschenverstand ist das Wichtigste
Die Deutsche Lebens Rettungs- Gesellschaft hat Regeln fürs sichere Schwimmen und Baden aufgestellt die jeder beachten sollte.

  1. Wer friert, sollte das Wasser sofort verlassen, sonst droht die Gefahr einer Unterkühlung. Besonders bei Kindern müssen die Eltern darauf achten. Sie merken beim Spielen im Wasser nicht, dass ihnen kalt ist. Zu „blauen Lippen“ sollte es gar nicht erst kommen.
  2. Schwimmen und Baden sollte nur, wer sich auch gesundheitlich wohl fühlt.
  3. Für Nichtschwimmer gilt: Nicht tiefer als bis zum Bauch ins Wasser gehen.
  4. Sprünge ins Wasser nur dann, wenn Vorher klar ist, dass es tief genug und frei ist.
  5. Keiner sollte seine Kräfte und sein Können überschätzen.
  6. Nie um Hilfe rufen, wenn nicht wirklich Gefahr besteht
  7. Nicht auf Luftmatratzen, Autoschläuche oder Gummitiere verlassen
  8. Nicht baden und schwimmen, wo Schiffe und Boote fahren.
  9. Bei Gewitter sofort das Wasser verlassen

Schwimmen mit Kindern
Für Kinder gibt es nichts Schöneres, als im Wasser zu planschen. Wichtig ist, dass Kinder lernen richtig mit dem nassen Element umzugehen:
Viele von uns, selbst Babys und Kleinkinder, fühlen sich zwar wohl im Wasser, es kann aber sehr gefährlich werden, denn die Fähigkeit des Schwimmens ist nicht mehr angeboren.
Experten raten dazu, Kinder frühzeitig an den Umgang mit Wasser zu gewöhnen - nicht nur zu Hause in der Badewanne, sondern auch im Frei- oder Schwimmbad. Anfangs geht es vor allem um das Verhalten des Wassers. Die Kinder müssen begreifen, dass es keine feste Oberfläche hat, dass es nachgibt und vor allem, dass man darin untergehen kann.

Immer mehr Eltern entscheiden sich deshalb dafür, zum Babyschwimmen zu gehen. Beim Babyschwimmen geht es nicht ums Schwimmenlernen, sondern hauptsächlich um die spielerische Gewöhnung an das Element Wasser.
Babys haben vielfach noch keine Scheu vor dem Wasser oder verlieren sie sehr schnell. Durch den angeborenen Atemschutzreflex, der auch Tauchreflex genannt wird, können die Kleinen auch problemlos für kurze Zeit unter Wasser bleiben, weil beim ersten Kontakt von Nase oder Mund mit dem Wasser die Atmung reflexartig blockiert wird. Dieser Reflex aus der Zeit im Mutterleib verschwindet allerdings im Laufe der ersten 6 Monate. Babyschwimmen ist ab dem vierten Lebensmonat.
Mit fünf bis sechs Jahren sind Kinder dann alt genug, um Schwimmen zu lernen. Sie können nun die entsprechenden Arm- und Beinbewegungen richtig koordinieren

Gesundheitlich gibt es auch für Kinder kaum einen besseren Sport als Schwimmen. Eine Stärkung des Herz- Kreislauf-Systems ist für die Kleinen ebenso gut wie für Erwachsene und Senioren.

Dran bleiben
Schwimmen macht den meisten Kindern Spaß. Das sollten Eltern ausnutzen und ihren Sprösslingen die Möglichkeit geben, so oft wie möglich ins Wasser zu gehen, schließlich gilt Schwimmen als der gesündeste Sport.

Für Kinder, die es gerne etwas temporeicher haben, gibt es noch Wasserball, der Mannschaftssport im Wasser. Hier bilden Schwimmen und Spielen eine Einheit, was viele Kinder besonders anspricht. Die Schwimmabzeichen bieten einen zusätzlichen Ansporn. Wichtig für Kinder ist die Vermeidung von Zwang. Es soll ja schließlich Spaß machen.

Bei allem Spaß im kühlen Nass, gerade bei Kindern ist die Sicherheit oberstes Gebot. Niemals sollten Kinder unbeaufsichtigt im Wasser sein, nicht mit Schwimmflügeln und auch nicht, wenn sie schon schwimmen können.

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