Fitnesswelt - News: Immer gut informiert

Egal welchen Wintersport Sie betreiben, Ihre Beinmuskulatur sollte in jedem Fall gut gekräftigt und gedehnt sein, denn gerade sie wird einer ungewohnt starken Belastung ausgesetzt. Etwa sechs bis acht Wochen vor Beginn der Saison sollte jeder Skiläufer mit seinem Ski-Fitness-Programm beginnen! Doch auch wenn Sie es bislang nicht geschafft haben, sich optimal aufs Skifahren vorzubereiten, ist es noch nicht zu spät, etwas für die Pistenfitness zu tun.
Vermeiden Sie einen Kaltstart! Bereiten Sie Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke auf den bevorstehenden Skiurlaub vor, um unnötigen Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen. Werden Sie fit für die Piste! Mit täglich 15 Minuten Training. Denn je besser Sie vorbereitet und in Form sind, desto geringer ist das Verletzungsrisiko!

Kraft für Bein- und Pomuskulatur:
Aus der simulierten Abfahrtshocke - die Arme sind nach hinten gestreckt, die Knie sind bis 90 Grad gebeugt und der Bauch zur Vermeidung eines Holkreuzes angespannt - mit den Armen Schwung holen und beidbeinig nach oben springen. Dabei die Hüfte strecken.
Wiederholungen: 3 bis 5 Mal.

Zur Kräftigung der Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur:
Stülpen Sie die Skistiefel über die Arme und gehen Sie in die halbtiefe Hocke. Arme nach vorn strecken und wieder senken.
Wiederholungen: Bis zu 20 Mal.

Kraft für Rumpf- und Beinmuskulatur :
Heben Sie Ihr Becken aus dem Seitstütz an, bei gleichzeitig gestreckten Beinen.
Wiederholungen :10 pro Seite

Wichtig: Dehnen nicht vergessen!

Gehen Sie immer langsam in die jeweilige Dehnstellung und verharren Sie 10 – 20 Sekunden. Erst dann gehen Sie langsam aus der Dehnstellung heraus. Diesen Vorgang sollten Sie 2 – 3 Mal wiederholen. So werden Ihre Muskeln wieder weich und geschmeidig. Diese Übungen bauen Sie am Besten auch in Ihren Skialltag ein.

Wadenmuskulatur:
Die Füße sind parallel in Schrittstellung. Das vordere Bein ist gebeugt und das hintere durchgestreckt. Die Ferse des hinteren gestreckten Beines drücken Sie gegen den Boden. Sie spüren ein Ziehen in der Wade.

Innerer Oberschenkel:
Die Füße sind parallel in Grätschstellung. Gehen Sie auf eine Seite in die Kniebeuge. Der äußere Fußrand des gestreckten Beines bleibt am Boden und die Hüfte bleibt frontal. Sie spüren ein Ziehen auf der Innenseite des Oberschenkels.

Vorderer Oberschenkel:
Nehmen Sie hinter Ihrem Rücken einen Fuß in die Hand und drücken Sie ihn an den Po. Bringen Sie die Knie zusammen und spannen Sie den Bauch an. Jetzt drücken Sie die Hüfte nach vorne. Sie spüren ein Ziehen im vorderen Oberschenkel.

Hinterer Oberschenkel:
Mit gestreckten Beinen und geradem Rücken bringen Sie den Oberkörper zu den Beinen. Schon beim Runtergehen halten Sie den Rücken gerade. Die Dehnung spüren sie an der Beinrückseite.

Wirbelsäule:
Lassen Sie Schultern und Kopf nach vorne hängen. Schieben Sie mit gebeugten Beinen die Hüfte nach vorne. Nun verschränken Sie die Hände am Hinterkopf und ziehen Sie so mit den Ellbogen voran den Kopf leicht nach unten. Sie spüren die Dehnung im Nacken und eventuell im unteren Rücken.

Bereiten Sie sich auch auf Gefahrensituationen vor

Minimieren Sie das Sturzrisiko:
Übungen wie der Einbeinstand auf dem Wackelbrett oder einbeiniges Seilspringen verbessern die Balance, den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit. Springen Sie 30 Sekunden pro Bein.

Das schult das Körpergefühl und die Beinkraft

Gehen Sie In die Abfahrtshocke und verlagern das Gewicht mal mehr auf die Fersen, mal auf die Fußspitzen und die seitlichen Fußsohlen. Halten Sie die Abfahrtshocke 3 mal 15 – 20 Sekunden!

Ein weiterer wichtiger Aspekt: Die Ausrüstung.

Ausrüstungscheck nicht vergessen!
Der erste Schnee ist da, man schnallt die Ski an und schon geht´s los. Doch, Vorsicht!

• Ist die Bindung gepflegt und richtig eingestellt?
• Sind die Kanten und der Belag in einem guten Zustand?
• Ist der Ski gewachst? Am besten ist es, wenn Sie Ihre Ski in die Hände eines Fachmanns geben, der den Check für Sie durchführt. Der sieht mit einem Blick, was getan werden muss.
• Ganz wichtig: Sind die Skischuhe noch in Ordnung? Sie müssen guten Halt haben, denn Sie werden den ganzen Tag darin verbringen!
• Achtung! Haben Sie wetterfeste Kleidung dabei, denn das Wetter kann sich im Gebirge ganz schnell von gut zu schlecht ändern. Gute Handschuhe, Mütze und wasserabweisende, warme Kleidung sind ein Muss!
• Sonnenbrille und Sonnencreme nicht vergessen!

Das richtige Essen für einen tollen Tag!?
Um leistungsfähig und reaktionsschnell zu sein, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung sehr zu empfehlen!
Bevor Sie auf die Piste gehen, sollten Sie zwar etwas im Magen haben, aber nicht mit übervollem Magen auf die Ski gehen. Essen Sie ein ballaststoffreiches Frühstück. Müsli oder Vollkornbrot sättigen gut und Sie haben nicht so schnell wieder Hunger.
Nehmen Sie sich einen leichten Snack mit auf die Piste. Skifahren ist sehr anstrengend und um nicht die Energie zu verlieren, sollten Sie einen Müsliriegel oder ein Stück Obst immer greifbar haben.

Wichtig:
Gehen Sie niemals alkoholisiert auf die Piste - Sie gefährden sich und Ihre Mitmenschen!