Der perfekte Waschbrettbauch – So bekommen Sie ihn!

Keine andere Muskelgruppe zieht mehr Aufmerksamkeit auf sich, als die Bauchmuskeln. Eine durchtrainierte Mittelpartie gilt als absolutes Statussymbol für einen schönen, gesunden und sportlichen Körper. Auch wer nicht direkt mit Bodybuilding zu tun hat, wünscht sich einen Waschbrettbauch, weil nicht zuletzt auch die Frauen darauf ein besonderes Augenmerk haben. Das Ziel für diesen Winter sollte also klar sein: Finger weg von Schokolade und Co., und mit Volldampf ein gut durchdachtes Bauchmuskeltraining, daß Ihnen zu ein paar Bauchmuskeln verhilft die spätestens zur nächsten Badesaison stolz präsentiert werden können.

Das Training der Bauchmuskeln wird von vielen Bodybuildern falsch betrieben. Zum einen werden sie oft bis zu 4 mal in der Woche trainiert, zum anderen werden häufig zu viele Wiederholungen oder zu wenig Übungen etc. ausgeführt. Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere auch und sollten deshalb auch genauso trainiert werden. Wer also will, daß seine Bauchmuskeln größer werden, der sollte nicht 30 oder 40 Wiederholungen Crunches ausführen und sich
dann wundern wenn kein Muskelzuwachs kommt. Auch die Annahme, daß ein Bauchmuskeltraining
jeden zweiten Tag die gewünschten Erfolge bringt ist völlig falsch und wird in keinem Wachstum resultieren.
Zu einem guten Bauchmuskeltraining gehört die richtige Auswahl sowie Reihenfolge der Übungen.

Die eigentlichen Bauchmuskeln lassen sich in 3 Bereiche teilen, man spricht von den oberen, mittleren und den unteren Bauchmuskeln. Dazu kommen noch die Schrägmuskeln und Zwischenrippenmuskeln. Für alle Bereiche der Bauchmuskeln gibt es bestimmte Übungen die einen Teil primär
beanspruchen. Wer also glaubt, daß Crunches genügen um eine großartige Bauchpartie zu bekommen, der irrt sich gewaltig. Den obere und mittlere Teil der Bauchmuskeln wird durch Crunches im liegen vorrangig belastet. Der untere Teil wird durch Beinheben im liegen gut trainiert. Die beiden Übungen
Crunches im liegen und Beinheben im liegen sind besonders gut für Anfänger geeignet, da sie ohne Zusatzgewichte ausgeführt werden und leicht zu erlernen sind. Für etwas Fortgeschrittene Bodybuilder sind Bauchmuskelübungen wie Crunches am Seilzug und Beinheben hängend zu empfehlen.
Der untere Bereich der Bauchmuskeln wollte immer am Anfang einer Bauchtrainingseinheit trainiert werden, da die oberen Bauchmuskeln schnell ermüden und ein effektives Training des unteren Bereiches sonst nicht mehr zulassen würden.

Die Übungen:

Crunches am Seilzug
Dies ist eine hervorragende Übung um die oberen und schrägen Bauchmuskeln zu vergrößern. Gerade die schrägen Bauchmuskeln sind es, die einer definierten Körpermitte diese „gerippte“ Form verleihen.
Durch diese Übung kann man sein Bauchmuskeltraining besonders intensiv gestalten, da man zusätzliches Gewicht verwenden kann.

Beinheben hängend
Das Beinheben hängend ist auch eine besonders intensive Übung und kann durch, an die Füße gehängte Zusatzgewichte noch anstrengender gemacht werden. Der untere Bereich wird beim Beinheben hervorragend trainiert.

Situps
Aufgrund des Verletzungsrisikos der Halswirbel und der Lendenwirbel ist diese Übung nicht zu empfehlen und wurde durch Crunches schon bestens ersetzt.

Rumpfdrehen
Auch das Rumpfdrehen, das primär die Schräg- und Zwischenrippenmuskeln beansprucht, gehört zu den risikobehafteten und veralteten Übungen. Beim Rumpfdrehen, daß meist mit einem Besenstiel oder einer Langhantel ausgeführt wird, ist es nicht schon selten zu Nervenquetschungen und Zerrungen des Rückenbereiches gekommen.

Crunches
Die Standartausführung der Crunches wird im liegen mit stark angewinkelten Beinen, die auf einer Bank liegen ausgeführt. Diese Übung trainiert den oberen und mittleren Teil der Bauchmuskeln sehr gut.

Satz- und Wiederholungszahlen
Die Satzzahl sollte zwischen 2 und 4 Sätzen pro Übung liegen.
Pro Satz sollten Sie nicht mehr als 20 Wiederholungen ausführen, sollten Sie aber locker mehr schaffen, so erhöhen Sie die Intensität durch Gewichtssteigerung, permanenter Anspannung, flüssigerem
Bewegungsablauf und größerem Bewegungsradius

Das Acht-Wochenprogramm für die Bauchmuskeln
Mit diesem Programm trainieren Sie die Bauchmuskeln 2 mal in der Woche, was völlig ausreichend ist.
Die Bauchmuskeltrainingstage können Sie frei wählen, solange sie nicht direkt aufeinanderfolgen, ist jeder Tag OK, auch wenn Sie schon eine andere Muskelgruppe vorher trainiert haben. Absolvieren Sie das Bauchmuskeltraining aber vorzugsweise am Ende einer Trainingseinheit (wenn sie noch eine andere Muskelgruppe trainieren) da die Bauchmuskeln bei manchen Übungen wie z.B. Kniebeugen und Langhanteldrücken im stehen eine stützende Funktion haben

1. Bauchmuskeltag

1. Übung
Beinheben hängend
3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen

2. Übung
Crunches am Seilzug
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

3.Übung
Crunches am Bauchbrett, mit eingedrehtem Oberkörper
2 Sätze mit je 20 Wiederholungen

2. Bauchmuskeltag

1. Übung
Beinheben auf der Flachbank
3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen

2. Übung
Crunches am Seilzug (einarmig)
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

3. Übung
Crunches auf der Flachbank
2 Sätze mit je 20 Wiederholungen

Am Ende des Trainings empfiehlt es sich, die Bauchmuskeln zu dehnen. Indem man sich an der Klimmzugstange hängen läßt (wie am Anfang der Übung Beinheben hängend) werden die Bauchmuskeln hervorragend gedehnt.