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Zwei Mal in der Woche reicht

14 Übungen für ein wirksames Zirkeltraining

Datum: 02.07.2014

Zirkeltraining. / Foto: © Clemens Schüßler - Fotolia.com

von Antje Brand


Es gibt zahllose Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern. Das folgende Zirkeltraining verbessert Ihre Fitness enorm.

Zuerst 10-15 Minuten aufwärmen (leicht Joggen, Schwimmen oder Rad fahren). Dann gehen Sie die folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Gehen Sie schnell von einer zur nächsten Übung über, aber machen Sie die einzelnen Übungen nicht zu schnell, sondern gründlich und effizient.

Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden. Gönnen Sie sich nach einer Serie eine Pause von 1 Minute. Machen Sie den Zirkel 2-3-mal durch, je nach Ihrem Fitnesszustand.

Nach dem Zirkeltraining noch ein leichtes und lockeres Auslaufen von 10 Minuten. Richtig effektiv ist das Zirkeltraining, wenn Sie es 2-mal die Woche durchführen.

1. Aufwärmen
Laufen Sie 400 m in Ihrem aktuellen 5-km-Lauftempo. Wenn Sie Schwimmer sind, dann schwimmen Sie 100 m mit hoher Intensität. Als Radfahrer fahren Sie in hohem Tempo 1.600 m.

2. 5 Klimmzüge
Sie brauchen dafür eine Stange: Hängen Sie sich an die Stange, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Dann ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn auf Höhe der Stange befindet. Lassen Sie sich wieder herab, bis die Arme gestreckt sind.


Klimmzüge im Freien wirken Wunder.
Foto: © Picture-Factory - Fotolia.com



3. 30 SitUps
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und heben Sie den Rumpf mithilfe der Bauchmuskeln so weit nach oben und vorne, wie es möglich ist. Dann kehren Sie langsam auf den Boden zurück.

4. 15 Hocksprünge aus dem Liegestütz
Starten Sie in der Ausgangsposition für Liegestütz. Springen Sie jetzt mit den Füßen Richtung Arme, so dass die Füße zwischen Ihren Armen landen. Aus dieser Position machen Sie einen Strecksprung nach oben mit gestreckten Armen, kommen wieder in die Hocke zurück und springen wieder in die Ausgangsposition.

5. 5-15 Liegestütze
Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden hin, die Hände schulterbreit flach nach unten gerichtet. Strecken Sie die Arme, um den Körper zu heben, dann wieder absenken.

6. 30 Kniebeugen
Stehen Sie aufrecht, die Füße genau unter den Schultern. Gehen Sie in die Hockstellung, die Oberschenkel sind parallel zum Boden, dann wieder aufrichten.

7. 400-m Lauf
s. Punkt 1 (Aufwärmen)

8. 12 Kniebeugen mit Hanteln (5kg)
Kniebeugen und dabei die Hanteln in der Hand halten, direkt vor Ihren Schultern, die Hände sind nach innen gerichtet, so dass die Handflächen zueinander zeigen. Wenn Sie wieder aufrecht stehen, heben Sie die Hanteln über den Kopf und strecken dabei die Arme. Senken Sie sie wieder bis vor die Schultern ab und wiederholen Sie.

9. 10 Liegestütze mit hochgestellten Füßen
Normale Liegestütze, aber die Füße sind dabei auf eine Bank, Stuhl oder eine niedrige Mauer gestellt.


Liegestütz mit hochgestellten Füßen.
Foto: © Kzenon - Fotolia.com


10. 10-20 Streckungen des unteren Rückens
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen am Körper an, die Hände zeigen zu den Füßen, die Handinnen-flächen sind zum Boden gerichtet. Spannen Sie die untere Nacken-muskulatur an, sodass sie nach vorn und oben blicken. Spannen Sie dann die untere Rückenmuskulatur an, um so den Oberkörper vom Boden zu heben. Langsam wieder ablegen.

11. 15 Bench-Dips (Bank oder Stuhl)
Dabei sind die Hände an der Seite und greifen die vordere Kante des Stuhls. Halten Sie die Hände in dieser Position und gleiten Sie nach vorne vom Stuhl, die Füße sind dabei so weit vorn wie möglich, so dass Ihr gesamtes Körpergewicht von den Händen und Fersen getragen wird. Senken Sie den Po fast bis zum Boden, dann kehren Sie zurück in die Ausgangsposition.

12. 15 Ausfallschritte mit jedem Bein
Starten Sie aufrecht stehend, die Füße in Schulterbreite. Gehen Sie mit einem Bein nach vorn, dann gehen Sie sofort in Hockposition, sodass der Ober-schenkel des vorderen Beins parallel zum Boden steht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

13. 400-m Lauf
s. Punkt 1 (Aufwärmen)

14. 10 Minuten locker auslaufen


Über Antje Brand


Antje Brand ist ganzheitlicher Gesundheitscoach. Mit einem Team aus Personal Trainern und Coaches verhilft sie Menschen, persönlich zu wachsen und ein gesundes und erfülltes Leben zu führen. Dies führt von einer gesunden Ernährung und gezielter Bewegung über Entspannung bis hin zu mentalem Training. Diesen Weg schlug sie ein, nachdem sie im Agenturgeschäft tätig war, aber 2007 an Depression, Sport- und Esssucht erkrankte. Sie erkannte, dass sie ihr bisheriger Weg nicht weiterführte und hatte den Mut, auf ihren Bauch zu hören und das zu tun, was sie liebt: Menschen Hilfe zur Selbsthilfe anzubieten.



Mehr Infos unter www.antjebrand.de

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