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Waschbrettbauch

Die perfekten Bauchmuskeln

Datum: 28.05.2018


Waschbrettbauch, wer möchte Ihn nicht?
Hart anzutrainieren und schnell zu verlieren, dass ist hier Problem Nr. 1.

Keine andere Muskelgruppe zieht mehr Aufmerksamkeit auf sich als die Bauchmuskeln. Eine durchtrainierte Mittelpartie ist für viele Ausdruck eines schönen und sportlichen Körper.

Das Training der Bauchmuskeln wird von vielen Fitnesssportlern und Bodybuildern falsch betrieben. Um einen Sixpack zu bekommen, trainieren sie zu häufig, mit zu vielen Wiederholungen und zu monoton.

Die häufigsten Trainingsfehler
Viele in Fitness-Studios Trainierende bearbeiten die Bauchmuskeln an jedem Trainingstag. Andere machen zu viele Wiederholungen pro Satz und ein ebenfalls häufig begangener Fehler ist das Beschränken auf wenige oder sogar nur eine Übung. Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere auch und sollten deshalb auch genauso trainiert werden.
Wer also will, dass seine Bauchmuskeln größer werden, der sollte nicht 30 oder 40 Wiederholungen ausführen. Auch die Annahme, dass ein alle zwei Tage durchgeführtes Bauchmuskeltraining die gewünschten Wachstum-Erfolge bringt, ist völlig falsch. Zu einem guten Bauchmuskeltraining bedarf es der richtige Auswahl sowie Reihenfolge der Übungen.
Die Bauchmuskeln lassen sich in mehrere Bereiche teilen: Zum einen oberen, mittleren und den unteren Bauchmuskeln. Dazu kommen noch die Schrägmuskeln und Zwischenrippenmuskeln. Für alle Bereiche der Bauchmuskeln gibt es bestimmte Übungen, die einen Bereich primär beanspruchen.
Wer also glaubt, dass allein Crunches genügen um eine großartige Bauchpartie zu bekommen, der irrt sich gewaltig. Der obere und mittlere Teil der Bauchmuskulatur wird durch Crunches im Liegen vorrangig belastet. Der untere Teil wird zum Beispiel durch Beinheben im Liegen speziell trainiert.
Die beiden Übungen Crunches im Liegen und Beinheben im Liegen sind besonders gut für Anfänger geeignet, da sie ohne Zusatzgewichte ausgeführt werden und leicht zu erlernen sind. Für etwas fortgeschrittene Bodybuilder sind Bauchmuskelübungen wie Crunches am Seilzug und Beinheben hängend zu empfehlen.

Der untere Bereich der Bauchmuskeln sollte immer am Anfang einer Bauchtrainingseinheit trainiert werden, da er schwächer als der obere Bereich ist und besonders gute Bewegungskontrolle für ein effektives Training benötigt.

Die Übungen:

Crunches am Seilzug
Dies ist eine hervorragende Übung, um die oberen und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Gerade die schrägen Bauchmuskeln sind es, die einer definierten Körpermitte die "gerippte" Form verleihen. Durch die Möglichkeit, zusätzliches Gewicht zu verwenden, lässt sich das Bauchmuskeltraining mit dem Seil- oder Kabelzug besonders intensiv gestalten.
Neben dem reinen Muskeltraining schult diese Übung Koordination, Konzentration und Körpergefühl. Führen Sie sie langsam und kontrolliert aus.

Beinheben hängend
Das Beinheben hängend ist auch eine besonders intensive Übung. Durch an die Füße gehängte Zusatzgewichte kann diese Übung noch intensiver gestaltet werden. Der untere Bereich wird beim Beinheben hervorragend trainiert.

Crunches
Die Standartausführung der Crunches wird im Liegen mit stark angewinkelten Beinen, die auf einer Bank oder einem Stuhl abgelegt werden, ausgeführt. Diese Übung trainiert den oberen und mittleren Teil der Bauchmuskeln sehr gut.

Satz- und Wiederholungszahlen
Die Satzzahl sollte zwischen zwei und vier pro Übung liegen. Pro Satz sollten Sie nicht mehr als 20 Wiederholungen ausführen. Sollten Sie aber locker mehr schaffen, so erhöhen Sie die Intensität durch Gewichtssteigerung, permanenter Anspannung, flüssigerem Bewegungsablauf und größerem Bewegungsradius.

Das Acht-Wochenprogramm für die Bauchmuskeln
Mit dem folgenden Programm trainieren Sie die Bauchmuskeln zwei Mal in der Woche, was völlig ausreichend ist. Die Bauchmuskeltrainingstage können Sie frei wählen, solange sie nicht direkt aufeinanderfolgen, ist jeder Tag ok - auch wenn Sie vorher schon eine andere Muskelgruppe trainiert haben. Absolvieren Sie das Bauchmuskeltraining aber vorzugsweise am Ende einer Trainingseinheit (wenn sie noch eine andere Muskelgruppe trainieren), da die Bauchmuskeln bei manchen Übungen (wie Kniebeugen und Langhanteldrücken im Stehen) eine stützende Funktion haben.

1. Bauchmuskeltag
1. Übung: Beinheben hängend; 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen
2. Übung: Crunches am Seilzug; 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
3. Übung: Crunches am Bauchbrett mit eingedrehtem Oberkörper; 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen

2. Bauchmuskeltag
1. Übung: Beinheben auf der Flachbank; 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen
2. Übung: Crunches am Seilzug (einarmig); 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
3. Übung: Crunches auf der Flachbank; 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen

Am Ende des Trainings empfiehlt es sich, die Bauchmuskeln zu dehnen. Sich an die Klimmzugstange zu hängen (wie am Anfang der Übung Beinheben hängend), ist einen effektive Dehnungsübung für die Bauchmuskeln.




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