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Der Winter ist da

Optimiere Deine Ernährung in der kalten Jahreszeit

Datum: 05.02.2018


Es ist kein großes Geheimnis, dass die Ernährung eine große Rolle beim Training und der Erholung spielt. Ein guter Ernährungsplan gehört genauso dazu, wie ein regelmäßiges und klug gestaltetes Training. Egal, ob Du fährst, um Gewicht zu verlieren, fitter zu werden oder einfach nur um Spaß zu haben: Die Ernährung wird stets eine große Rolle spielen. Der Winter ist für viele Sportler der wichtigste Teil der Saison, um die Fitness zu maximieren und somit die Grundbausteine für den Erfolg des nächsten Jahres zu legen. Diese Vorbereitung kann den Unterschied dazwischen machen, ob man ein Rennen gewinnt oder verliert, oder ob man seine Leistung aufs nächste Level bringen kann.

Damit auch Du Dich in der wichtigen Winterzeit optimal ernährst, findest du hier einige Tipps, die Dir dabei helfen werden, das beste aus dieser Jahreszeit herauszuholen:

Vor Deiner Einheit


In jeder Sportart ist es äußerst wichtig, sich optimal auf das Training einzustellen: Im Ausdauersport (wie z.B. dem Fahrrad fahren) müssen wir darauf achten, dass wir vor Beginn der Einheit genügend Nahrung zu uns nehmen, damit unser Körper ausreichend mit Energie versorgt ist. Beginnend mit einer reichhaltigen, auf Kohlenhydraten basierenden, Mahlzeit zum Frühstück, stellst Du sicher, dass Du optimal in den Tag startest. Die letzte Mahlzeit vor einer Trainingseinheit oder einem Rennen sollte dabei etwa 2 Stunden davor eingenommen werden. Im Falle dessen, dass dein(e) Einheit/Wettkampf früh am Morgen stattfindet, kannst du Alternativ auch am Vorabend reichhaltig essen und dann am nächsten Morgen nur eine kleinere Mahlzeit zu Dir nehmen.

Treibstoff für unterwegs


Neben der Planung von Route, Intensität und welche Ausrüstung mitgenommen werden soll, ist auch die optimale Einteilung der Nährstoffzufuhr von äußerster Bedeutung. Plane daher am besten genau, was Du mitnimmst, wann Du es nehmen wirst und stelle zudem sicher, dass Du etwas mehr mitnimmst, als du wahrscheinlich benötigst, damit du im Falle dessen, dass etwas Unerwartetes passiert, stets ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist.

Die Ernährung umfasst dabei alles, was Du während der Fahrt zu Dir nimmst - einschließlich der Flüssigkeitszufuhr! Das Auslaufen der Energie, auch „Bonking” genannt, Kilometer vom Ende entfernt, besonders bei kaltem und feuchtem Wetter, kann äußerst gefährlich werden.

Wenn der Großteil Deines Trainings jedoch Indoor stattfindet, musst Du möglicherweise nicht so viel Energie zuführen. Das liegt vor allem daran, dass Indoor-Einheiten meistens kürzer sind. Alles, was weniger als etwa 90 Minuten dauert (was die Mehrheit der Indoor-Einheiten betrifft, muss also nicht von Nahrungszufuhr begleitet werden. Während der Regeneration nach dem Training, ist es dennoch wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit, sowie Nährstoffen zu versorgen.

Was jedoch Indoor bedacht werden muss, ist die meist höhere Temperatur, wodurch ausreichende Hydration besonders wichtig wird.

Regeneration


Innerhalb des etwa 20-minütigen anabolen Fensters nach einer Einheit sollte zusätzlich zu Kohlenhydraten auch Protein in Form von natürlichen Nahrungsmitteln bzw. Riegeln oder Shakes zugeführt werden.

Häufig wird ein Verhältnis von 2:1 (Carbs:Protein) als die effizienteste Kombination zwischen Einheiten erwähnt. Dein Körper wird es sowieso schwer haben, mehr als 30g Protein innerhalb einer Stunde zu verarbeiten. Neben Riegeln oder Shakes können in diesem Fenster beispielsweise auch andere Proteinquellen wie etwa Eier, Huhn, Thunfisch oder Milchprodukte verwendet werden.

Ein ausgiebiger Protein-Snack direkt nach jeder Einheit wird definitiv einen positiven Effekt auf Deine Regeneration und somit auch Leistung beim nächsten Training haben und sollte daher definitiv fester Bestandteil Deines Ernährungsplans sein.

Foto: pixabay.com/Alexas_Fotos

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