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Split-Training: Was ist das?

Datum: 03.04.2019


Der Rahmen der Erholungszeiten legt beim Krafttraining ganz klar fest: Machst Du ein Ganzkörper-Training, dann geht das maximal jeden zweiten Tag. Damit liegt das Limit rechnerisch bei 3,5 Trainingseinheiten pro Woche.

Wer mehr trainieren möchte, der muss zum Split-Training greifen. Hierbei werden die unterschiedlichen Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt. Selbst, wenn du dann täglich trainieren gehst, hat jede Muskelgruppe trotzdem einen Tag Pause zur Regeneration.

Beispiel:
  • Tag 1: Brust, Rücken, Bauch, Arme, Schultern
  • Tag 2: Beine, Po, ggf. mit ein bisschen Rücken und Bauch.

An Tag 3 beginnt das Training dann wieder von vorne. Darüber hinaus ist natürlich auch ein dreifach-Split möglich, bei dem man Rücken und Bauch noch einmal zusätzlich herausnimmt und jeder Muskelgruppe noch 24 Stunden zur zusätzlichen Entspannung gibt.

Je mehr gesplittet wird, desto komplizierter wird allerdings auch das Training, denn es kommen ja pro Muskelgruppe auch mehr Übungen hinzu.

Insbesondere für Einsteiger ist das zunächst eigentlich kein Thema. Einsteiger sollten sich zunächst in jedem Fall einen Tag Ruhe zwischen den Einheiten gönnen.

Cardio-Split
Wer nach dem normalen Krafttraining im Regelfall noch eine Cardio-Einheit einschiebt, der kann natürlich auch diese noch splitten und auf einen extra Tag legen. Viele machen das, um die normalen Trainingseinheiten nicht zu lang auszudehnen und der Cardioeinheit auch einen guten Stellenwert zu geben. So kann man die gesamten Trainingstage auf nahezu die gleiche Trainingszeit einstellen.

Tägliches Training
Wer täglich trainieren möchte, der sollte bei der Intensität trotzdem etwas vorsichtiger sein, denn es kommt auch oft vor, dass die Muskeln mit einem Tag Regeneration nicht auskommen. Wer mit voller Intensität trainieren möchte, der sollte dann zu einem 3er Split greifen und das komplette Training auf drei Tage verteilen.

Regeneration bei intensivem Training
Achte auf deinen Körper. Je mehr du trainierst, musst du auf die Signale achten. Ebenso solltest du nicht nur trainieren wie ein Wahnsinniger, sondern auch deine Ernährung auf die intensive Belastung einstellen. Unbedingt ist darauf zu achten, dass der Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt wird.


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