Aquafitness: Formen, Ablauf und Zubehör

Aquafitness ist Bewegungstraining im Wasser, meist im brusttiefen Becken, oft zu Musik und unter Anleitung. Das Wasser trägt einen Teil des Körpergewichts und bietet zugleich Widerstand, sodass Gelenke geschont werden und Muskeln trotzdem arbeiten. Für den Einstieg reichen Badebekleidung und ein Handtuch, weiteres Zubehör wird meist im Kurs gestellt.

Warum Training im Wasser besonders ist

Im Wasser wirken zwei Kräfte zugleich. Der Auftrieb verringert die Belastung auf Knie, Hüfte und Rücken. Der Wasserwiderstand sorgt dafür, dass jede Bewegung etwas Kraft kostet, und zwar in alle Richtungen. Je schneller und größer die Bewegung, desto stärker der Widerstand.

Deshalb ist Aquafitness für sehr unterschiedliche Gruppen interessant: für Einsteiger, für Menschen, die sich nach einer Pause wieder bewegen möchten, und für alle, die Abwechslung zum Training an Land suchen. Bei Vorerkrankungen, nach Operationen oder in der Schwangerschaft klären Sie die Teilnahme vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Die wichtigsten Kursformen

Der Begriff ist nicht geschützt, deshalb unterscheiden sich Kurse je nach Anbieter. Typisch sind diese Formen:

• Aqua-Gymnastik: Ruhiger Einstieg mit Dehnen, Mobilisieren und leichten Kraftübungen. Gut für alle, die es sanft möchten.
• Aqua-Jogging: Laufbewegungen im tiefen oder brusttiefen Wasser, oft mit Auftriebsgürtel. Es trainiert Ausdauer und Beinmuskulatur ohne Aufprall.
• Aquafitness mit Musik: Dynamischere Choreografien mit Armen und Beinen, wie ein Aerobic-Kurs im Wasser.
• Aqua-Power oder Aqua-Zirkel: Kräftigende Stationen mit Hanteln, Nudeln oder Widerstandsgeräten.
• Aqua-Cycling: Radeln auf speziellen Bikes im Wasser, eher intensiv.

Fragen Sie beim Anbieter nach Wassertiefe, Wassertemperatur und Schwierigkeitsgrad, bevor Sie buchen.

So läuft eine Stunde meist ab

Die meisten Kurse dauern 45 bis 60 Minuten und folgen einem ähnlichen Aufbau:

1. Aufwärmen: Gehen, Armkreisen, leichtes Laufen im Wasser. Der Körper wird auf Betriebstemperatur gebracht.
2. Hauptteil: Ausdauer- und Kräftigungsübungen, oft im Wechsel. Hier kommt Zubehör zum Einsatz.
3. Cool-down: Langsames Ausgehen, Dehnen, Entspannen.

Wer nicht schwimmen kann, kann meist trotzdem teilnehmen, wenn das Becken so flach ist, dass man gut steht. Sagen Sie das der Kursleitung vorab.

Zubehör: Was sinnvoll ist

Vieles gibt es im Bad zum Leihen. Wenn Sie eigenes Zubehör anschaffen möchten, achten Sie auf diese Punkte:

• Schwimmnudeln: Vielseitig für Auftrieb, Stütze und Widerstand. Sie sind günstig und leicht.
• Aqua-Hanteln: Schaumstoffgewichte, die beim Nach-unten-Drücken Widerstand bieten. Je größer die Fläche, desto mehr Widerstand.
• Auftriebsgürtel: Er hält den Körper aufrecht und eignet sich für Aqua-Jogging im tiefen Wasser.
• Wasserschuhe: Sie schützen vor rutschigem Boden und geben Halt. Sie sollten nicht zu eng sitzen und gut abtrocknen.
• Badeanzug oder Badehose: Wählen Sie Material, das Chlor aushält und bei Bewegung nicht verrutscht.
• Schwimmbrille: Nur bei Bedarf, etwa für Aqua-Jogging mit Kopf unter Wasser.

Viele Zubehörteile sind aus Schaumstoff. Spülen Sie sie nach dem Kurs kurz mit klarem Wasser ab und lassen Sie sie trocknen.

Auf Technik und Haltung achten

Im Wasser fühlt sich vieles leicht an, aber die Haltung zählt trotzdem. Halten Sie den Rumpf angespannt und den Rücken gerade, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Bewegen Sie Arme und Beine bewusst durch das Wasser. Ein großer Bewegungsradius erhöht den Widerstand, ein kleinerer macht die Übung leichter.

Der Körper schwitzt im Wasser, auch wenn man es kaum merkt. Trinken Sie vor und nach dem Kurs ausreichend.

Typische Übungen im Kurs

Viele Stunden bauen auf wenigen Grundübungen auf, die sich je nach Zubehör leichter oder schwerer machen lassen:

• Wassergehen und Laufen: Vorwärts, rückwärts und seitwärts. Mit hohen Knien oder weiten Schritten steigt die Belastung.
• Armkreise und Armschläge: Unter der Oberfläche gegen den Widerstand. Die Hände dürfen dabei flach oder geballt sein.
• Kicks und Beinscheren: Kräftigen Hüfte und Oberschenkel, ohne dass es auf den Gelenken lastet.
• Rumpfübungen: Mit Nudel zwischen den Beinen oder unter den Armen den Körper stabilisieren.

Tipps für den Einstieg

1. Schnuppern Sie in ein bis zwei Kurse, bevor Sie sich festlegen.
2. Wählen Sie Kurszeiten, die Sie langfristig einhalten können.
3. Stellen Sie sich in die Nähe der Kursleitung, damit Sie Übungen gut sehen.
4. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie bei Schmerzen eine Pause.
5. Planen Sie nach dem Kurs Zeit zum Aufwärmen ein, besonders in der kalten Jahreszeit.

Häufige Fragen

Muss ich schwimmen können?

In vielen Kursen nicht, wenn das Wasser brusttief ist. Fragen Sie vorab nach der Wassertiefe, und bei Aqua-Jogging im tiefen Wasser nach einem Auftriebsgürtel.

Wie oft sollte ich Aquafitness machen?

Das hängt von Ihrem Ziel und Ihrer Belastbarkeit ab. Viele Einsteiger beginnen mit einem Kurs pro Woche und steigern langsam. Lassen Sie sich im Zweifel beraten.

Brauche ich eigenes Zubehör?

Meist nicht. Bäder stellen Nudeln, Hanteln und Gürtel. Eigenes Zubehör lohnt sich, wenn Sie oft gehen oder zu Hause im Pool üben möchten.