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Beim Krafttraining atmet man üblicherweise bei der anstrengenden Phase der Bewegung aus und bei der Entlastung wieder ein. Wichtig ist, gleichmäßig zu atmen und nicht dauerhaft die Luft anzuhalten.
Die Grundregel
Bei den meisten Übungen gibt es eine Phase, in der Sie gegen den Widerstand arbeiten, und eine Phase, in der Sie nachgeben:
- Anstrengende Phase (konzentrisch): Ausatmen. Beim Bankdrücken ist das das Wegdrücken der Stange, bei der Kniebeuge das Aufstehen, beim Bizepscurl das Anheben des Gewichts.
- Nachgebende Phase (exzentrisch): Einatmen. Das kontrollierte Ablassen des Gewichts begleitet die Einatmung.
Die Regel dient dazu, den Atem in einen gleichmäßigen Rhythmus zu bringen und den Druck im Brust- und Bauchraum nicht unnötig hochzutreiben.
Warum nicht die Luft anhalten?
Wer bei hoher Anstrengung stark presst, erhöht den Druck im Brustkorb. Dadurch kann der Blutdruck kurzzeitig stark steigen und danach abfallen. Manche Menschen spüren Schwindel, Sternchen vor den Augen oder Kopfdruck. Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder nach Operationen am Bauch sollten Sie die Atemtechnik und das Gewicht mit einem Arzt besprechen.
Die Pressatmung als Sonderfall
Bei sehr schweren Wiederholungen im Maximalkraftbereich, etwa bei schwerer Kniebeuge oder Kreuzheben, nutzen erfahrene Athleten kurzzeitig eine gezielte Bauchspannung, bei der sie vor der Wiederholung einatmen und den Rumpf stabilisieren. Das stabilisiert die Wirbelsäule. Für Einsteiger und für Training mit moderaten Gewichten ist diese Technik nicht nötig. Wer sie ausprobiert, sollte sie von einem Trainer zeigen lassen und nur sehr kurz einsetzen.
So üben Sie das Atmen
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, damit Sie auf die Atmung achten können.
- Atmen Sie vor der Bewegung ruhig ein.
- Atmen Sie aus, sobald Sie gegen den Widerstand arbeiten, am besten durch den leicht geöffneten Mund.
- Atmen Sie beim Zurückführen ein.
- Zählen Sie bei Bedarf mit: zwei Sekunden hoch, zwei bis drei Sekunden runter.
Häufige Fehler
- Atem anhalten aus Konzentration: Prüfen Sie, ob Sie zwischendurch bewusst Luft holen.
- Zu hektisches Atmen: Das führt zu Schwindel und Unruhe. Verlangsamen Sie das Tempo.
- Atmung ohne Rumpfspannung: Auch beim Ausatmen bleibt der Bauch leicht angespannt, damit der Rumpf stabil bleibt.
Besonderheiten bei einzelnen Übungen
Bei Übungen mit gebeugtem Oberkörper atmen manche Trainierende in der Endposition ein, um den Brustkorb zu weiten. Hier gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Entscheidend ist ein gleichmäßiger Rhythmus, der zu Ihnen passt. Bei Dehnübungen und Rumpfübungen gilt ähnlich: ausatmen bei der Anspannung oder in die Dehnung hinein.
Fazit für das Heimtraining
Eine gute Atmung erleichtert saubere Technik und gleichmäßige Wiederholungen. Behalten Sie die einfache Faustregel im Kopf: Anstrengung gleich Ausatmen, Entlastung gleich Einatmen. Atmen Sie nie gegen Schmerzen an, sondern brechen Sie die Übung ab.