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Eiweiße, auch Proteine genannt, sind große Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Sie sind Bestandteil aller Körperzellen und erfüllen zahlreiche Aufgaben, unter anderem als Baustoff, als Enzyme und als Transportmoleküle. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den Makronährstoffen.
Aufbau und Aminosäuren
Der Körper baut seine Proteine aus rund 20 verschiedenen Aminosäuren auf. Neun davon gelten als essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Die übrigen kann er selbst herstellen. Die Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt, welche Form und Funktion ein Protein hat.
Aufgaben im Körper
- Struktur: Proteine sind Bestandteil von Muskeln, Haut, Haaren und Bindegewebe.
- Enzyme: Sie steuern Stoffwechselvorgänge.
- Transport: Manche Proteine transportieren Stoffe im Blut.
- Hormone und Botenstoffe: Einige Hormone bestehen aus Proteinen.
- Abwehr: Antikörper sind Proteine.
- Energie: Bei Bedarf kann der Körper Protein auch zur Energiegewinnung nutzen. Das ist nicht seine Hauptaufgabe.
Wie viel Protein ist üblich?
Für gesunde Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Referenzwert etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für regelmäßig und intensiv Trainierende werden in der Sportliteratur häufig höhere Mengen diskutiert. Wie viel für Sie passt, hängt von Körpergewicht, Trainingsumfang, Alter und Zielen ab. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen sprechen Sie vor einer Änderung der Zufuhr mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Eiweiß im Zusammenhang mit Training
Beim Muskelaufbau braucht der Körper neben dem Trainingsreiz auch ausreichend Aminosäuren. Das Protein allein erzeugt keine Muskeln, ohne Trainingsreiz bleibt der Effekt gering. Mehr dazu unter Muskelaufbau.
Quellen
Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis. Pflanzliche Proteine enthalten sie ebenfalls, einzelne Quellen weisen aber geringere Anteile bestimmter Aminosäuren auf. Eine Kombination verschiedener Quellen gleicht das aus. Daneben gibt es Proteinpulver und angereicherte Produkte. Sie sind eine Option, wenn die Zufuhr über normale Mahlzeiten schwerfällt, aber kein Muss.
Die Verwertung
Der Körper kann Protein aus Mahlzeiten verdauen, in Aminosäuren zerlegen und neu zusammensetzen. Eine feste Obergrenze, die der Körper pro Mahlzeit verwertet, gibt es nicht in dieser einfachen Form. Der Überschuss wird zur Energiegewinnung genutzt oder umgebaut.
Kalorien
Ein Gramm Eiweiß liefert etwa vier Kilokalorien, ebenso viel wie ein Gramm Kohlenhydrate. Fett liefert rund neun.
Beim Vergleich von Produkten
Auf Verpackungen finden Sie den Eiweißgehalt pro 100 Gramm. Vergleichen Sie Angaben zu Zutaten, Zuckergehalt und Portionsgröße. Aussagen auf Verpackungen sind rechtlich geregelt.
Verwandt: Makronährstoffe und Grundumsatz.