Mit KI-Unterstützung erstellt und von der Redaktion verantwortet (wie wir arbeiten). Ersetzt keine ärztliche Beratung.
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie liefern dem Körper Energie und Baustoffe und werden in größeren Mengen, also in Gramm, aufgenommen. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper dagegen nur in kleinen Mengen.
Energiegehalt
Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Energiemenge:
- Kohlenhydrate: etwa 4 Kilokalorien pro Gramm
- Eiweiß: etwa 4 Kilokalorien pro Gramm
- Fett: etwa 9 Kilokalorien pro Gramm
Alkohol liefert mit etwa 7 Kilokalorien pro Gramm ebenfalls Energie, zählt aber nicht zu den Makronährstoffen.
Aufgaben der drei Makronährstoffe
Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle, besonders für das Gehirn und die Muskulatur bei Belastung. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert.
Eiweiß dient vor allem als Baustoff für Gewebe, Enzyme und Hormone. Details finden Sie unter Eiweiß.
Fett ist Energiespeicher, Bestandteil von Zellmembranen und wird für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt. Einige Fettsäuren muss der Körper über die Nahrung aufnehmen.
Übliche Verteilung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als grobe Richtwerte für Erwachsene einen Kohlenhydratanteil von mehr als der Hälfte der Energie, einen Fettanteil von etwa 30 Prozent und den übrigen Teil als Eiweiß. Sportliche Menschen verschieben die Anteile je nach Ziel und Belastung. Es gibt keine Verteilung, die für alle gilt.
Makros zählen: Wie und wann?
Beim Tracking werden Mahlzeiten mit einer App oder Tabelle erfasst, um Gramm pro Tag an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu kennen. Das kann hilfreich sein, wenn Sie ein konkretes Ziel verfolgen, etwa Gewicht aufbauen oder halten. Es ist aber aufwendig und bei manchen Menschen mit Stress verbunden. Wer zu zwanghaftem Zählen neigt oder eine Essstörung hat, sollte darauf verzichten und ärztlichen Rat einholen.
Vorgehen in der Praxis
- Schätzen Sie zuerst Ihren Energiebedarf über den Grundumsatz und Ihren Aktivitätsfaktor.
- Legen Sie eine Eiweißmenge pro Kilogramm Körpergewicht fest.
- Bestimmen Sie den Fettanteil, meist etwa ein Viertel bis ein Drittel der Energie.
- Füllen Sie die übrige Energie mit Kohlenhydraten auf.
- Prüfen Sie nach zwei bis drei Wochen die Gewichtsentwicklung und passen Sie an.
Hinweise
- Nährwertangaben auf Verpackungen sind Durchschnittswerte.
- Rechenwerte und Rechner liefern Schätzungen, keine exakten Vorgaben.
- Bei Diabetes, Stoffwechselerkrankungen oder Schwangerschaft richten Sie Ihre Ernährung mit ärztlicher oder ernährungsfachlicher Beratung aus.
Wer Training und Ernährung verbindet, sollte außerdem auf Regeneration achten.