Regeneration

Regeneration ist die Erholung des Körpers nach einer Trainingsbelastung. In dieser Zeit füllt er Energiespeicher wieder auf, repariert beanspruchtes Gewebe und passt sich an den Reiz an. Ohne Erholung gibt es keinen Trainingsfortschritt, denn die Anpassung findet nach dem Training statt, nicht währenddessen.

Das Prinzip der Superkompensation

Nach einer Belastung sinkt die Leistungsfähigkeit zunächst. In der Erholung steigt sie wieder an und kann sogar leicht über das Ausgangsniveau hinausgehen. Das nennt man Superkompensation. Wird der nächste Reiz in diesem günstigen Zeitfenster gesetzt, entsteht Fortschritt. Kommt er zu früh, ist man noch nicht erholt. Kommt er zu spät, verpufft der Effekt. Das ist ein Modell, das den Ablauf vereinfacht darstellt. Wie lange die Erholung dauert, ist individuell.

Wie lange dauert Erholung?

Das hängt von Intensität, Umfang, Trainingsstand und Lebensumständen ab. Als Anhaltspunkt:

• Nach leichtem Ausdauertraining genügt oft schon ein Tag.
• Nach hartem Krafttraining brauchen beanspruchte Muskelgruppen häufig 48 Stunden oder mehr.
• Nach sehr intensiven Einheiten oder Wettkämpfen kann es mehrere Tage dauern.

Faktoren der Erholung

1. Schlaf: In der Nacht laufen wichtige Erholungsprozesse ab. Die meisten Erwachsenen kommen mit sieben bis neun Stunden gut zurecht.
2. Ernährung: Ausreichend Energie, Eiweiß und Flüssigkeit unterstützen die Erholung.
3. Belastung im Alltag: Stress und körperlich anstrengende Arbeit zählen mit.
4. Trainingsplanung: Ruhetage und Wochen mit geringerem Umfang gehören zum Plan.

Aktive und passive Erholung

Passive Erholung bedeutet Ruhe: Schlafen, Sitzen, Liegen. Aktive Erholung ist leichte Bewegung wie Spazieren, lockeres Radfahren oder Dehnen. Viele empfinden Letzteres als angenehm, nach harten Einheiten ist es eine Option. Auch Faszientraining und Wärmeanwendungen werden eingesetzt. Wie stark sie die Erholung messbar beschleunigen, ist nicht für jedes Verfahren gesichert.

Anzeichen von zu wenig Erholung

• anhaltende Müdigkeit und Leistungsabfall
• erhöhter Ruhepuls am Morgen
• Schlafprobleme und Gereiztheit
• Muskelkater, der nicht abklingt
• häufige Infekte

Bleiben diese Anzeichen über Wochen bestehen, reduzieren Sie den Umfang und sprechen Sie bei Bedarf mit einem Arzt. Das kann auf Übertraining hinweisen, dahinter können aber auch andere Ursachen stehen.

Praktische Tipps

• Planen Sie pro Woche mindestens ein bis zwei trainingsfreie Tage.
• Trainieren Sie dieselbe Muskelgruppe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen mit hoher Intensität.
• Legen Sie alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein.
• Beachten Sie die Erholung ebenso wie Ihre Trainingsvorgaben, etwa bei HIIT.

Bei Schmerzen, die über normalen Muskelkater hinausgehen, klären Sie die Ursache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.