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Ganzkörpertraining ist ein Trainingsplan, bei dem in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Statt Beine, Brust oder Rücken auf verschiedene Tage zu verteilen, trainieren Sie alles in einer Einheit, meist zwei- bis dreimal pro Woche.
Wie ist ein Ganzkörperplan aufgebaut?
Typisch ist eine Auswahl aus Grundübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern:
- Beine: Kniebeuge, Ausfallschritt oder Beinpresse
- Rücken: Rudern oder Klimmzug bzw. Latzug
- Brust und Schulter: Bankdrücken, Liegestütz oder Schulterdrücken
- Rumpf: Unterarmstütz oder Bauchübungen
- Optional: Armübungen, Wadenheben
Pro Übung sind zwei bis vier Sätze üblich. Die ganze Einheit dauert, je nach Umfang, 45 bis 75 Minuten.
Vorteile
- Hohe Trainingsfrequenz: Jede Muskelgruppe wird mehrmals pro Woche belastet, was für den Muskelaufbau günstig sein kann.
- Flexibilität: Fällt eine Einheit aus, verpassen Sie nicht eine ganze Muskelgruppe.
- Zeitökonomie: Schon zwei Einheiten pro Woche decken den Körper ab.
- Gut für Einsteiger: Grundbewegungen lassen sich häufig üben, wodurch die Technik schneller sicher wird.
Nachteile und Grenzen
- Pro Muskelgruppe bleibt wenig Volumen pro Einheit, weil die Energie auf viele Übungen verteilt wird.
- Die Einheiten sind lang und anstrengend, vor allem bei vielen Beinübungen.
- Wer sehr fortgeschritten ist, braucht oft mehr Volumen je Muskel, als in eine Ganzkörpereinheit passt. Dann lohnt ein Split-Plan.
Wie viele Einheiten pro Woche?
Zwei bis drei, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Ein Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag und Samstag. Zwischen den Einheiten braucht die Muskulatur Zeit zur Regeneration.
Training zu Hause
Mit Kurzhanteln, Bändern, einer Klimmzugstange und einer Matte lässt sich ein vollständiger Ganzkörperplan aufbauen. Wer eine Kraftstation oder Hantelbank besitzt, kann das Programm erweitern. Wechseln Sie Übungen in zwei Varianten ab, etwa Einheit A und Einheit B, damit nicht jedes Mal exakt dasselbe passiert.
Aufwärmen und Abschluss
Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten lockerem Aufwärmen und leichten Sätzen der ersten Übung. Zum Ende dehnen Sie bei Bedarf kurz.
Fehler vermeiden
- zu viele Übungen in eine Einheit packen
- immer bis zur völligen Erschöpfung gehen, sodass die nächste Einheit leidet
- keine Steigerung planen; beachten Sie die progressive Überlastung
- Schlaf und Erholung vernachlässigen
Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden klären Sie die Eignung der Übungen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.