Mit KI-Unterstützung erstellt und von der Redaktion verantwortet (wie wir arbeiten). Ersetzt keine ärztliche Beratung.
HIIT steht für High Intensity Interval Training, auf Deutsch hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich kurze, sehr fordernde Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Eine Einheit dauert deshalb meist nur etwa 10 bis 30 Minuten.
Wie funktioniert ein HIIT-Training?
Im Kern besteht HIIT aus Wiederholungen von Belastung und Pause. In der Belastungsphase arbeiten Sie nahe an Ihrer Leistungsgrenze, die Herzfrequenz steigt deutlich. In der Pause erholen Sie sich aktiv durch lockeres Bewegen oder passiv durch Stehen. Dann folgt die nächste Belastung.
Typische Verhältnisse von Belastung zu Pause sind:
- 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
- 1 Minute Belastung, 1 bis 2 Minuten Pause
Geeignete Übungen und Geräte
HIIT lässt sich ohne Geräte durchführen, zum Beispiel mit Kniebeugen, Liegestützen, Hampelmännern, Bergsteigern oder Burpees. Genauso eignen sich Ergometer, Rudergerät, Crosstrainer oder Laufband, auf denen sich Intensität präzise steuern lässt. Gelenkschonender ist das Training auf dem Ergometer oder Rudergerät, weil die Aufprallbelastung entfällt.
Beispielablauf
- Fünf Minuten aufwärmen mit lockerem Tempo.
- Sechs bis zehn Intervalle, etwa 30 Sekunden Vollgas und 30 Sekunden Pause.
- Fünf Minuten locker auslaufen und dehnen.
Wählen Sie die Belastung so, dass Sie am Ende des letzten Intervalls erschöpft sind, aber die Technik noch hält.
Vorteile und Grenzen
Der Vorteil ist die Zeiteffizienz: In kurzer Zeit werden Herz-Kreislauf-System und Muskulatur stark gefordert. Viele schätzen die Abwechslung. Gleichzeitig ist HIIT sehr anstrengend und belastet Körper und Nervensystem stärker als ruhiges Ausdauertraining.
Grenzen und Hinweise:
- HIIT ist nichts für den Einstieg ohne Grundlage. Bauen Sie zuerst eine Ausdauerbasis auf.
- Zwischen zwei harten Einheiten sollte ein Ruhetag oder eine lockere Einheit liegen. Zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche gelten als ausreichend.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht oder langer Trainingspause ist vorher eine ärztliche Abklärung ratsam.
- Bei Schwindel, Brustschmerzen oder Atemnot brechen Sie sofort ab.
HIIT und Regeneration
Weil die Belastung hoch ist, ist ausreichende Erholung Teil des Plans. Schlaf, Ernährung und Pausen entscheiden darüber, ob Sie sich verbessern oder dauerhaft müde sind. Mehr dazu unter Regeneration.
HIIT im Wochenplan
Kombinieren Sie HIIT mit lockerem Dauertraining und Krafttraining. Ein Beispiel: Montag Krafttraining, Mittwoch HIIT, Freitag Ganzkörpertraining, Samstag lockeres Cardio-Training. So bleibt die Belastung verteilt, und Sie vermeiden Überlastung.
Die Intensität richtig einschätzen
Als Orientierung dient die Herzfrequenz, genauer aber das eigene Empfinden: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollten die Belastungsphasen bei etwa 8 bis 9 liegen. Mehr zu Pulsbereichen finden Sie unter Trainingspuls.