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Cardio-Training ist Ausdauertraining, bei dem Herz, Kreislauf und Atmung über längere Zeit beansprucht werden. Typische Formen sind Laufen, Radfahren, Rudern, Crosstrainer und Schwimmen. Das Wort stammt vom griechischen Begriff für Herz.
Was passiert dabei im Körper?
Bei Ausdauerbelastung steigen Herzfrequenz und Atmung, damit die Muskeln mehr Sauerstoff erhalten. Mit regelmäßigem Training gewöhnt sich der Körper an diese Anforderung: Die gleiche Belastung fühlt sich mit der Zeit leichter an, und der Ruhepuls liegt bei vielen Menschen niedriger als zu Beginn.
Intensitätsbereiche
Cardio-Training wird oft nach der Herzfrequenz gesteuert. Als grobe Orientierung dienen Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz:
- Lockerer Bereich: Sie können sich noch problemlos unterhalten. Geeignet für lange, ruhige Einheiten.
- Mittlerer Bereich: Das Sprechen fällt in ganzen Sätzen schon schwerer. Das ist der klassische Bereich für zügiges Dauertraining.
- Hoher Bereich: Sie bringen nur noch einzelne Worte heraus. Solche Phasen eignen sich für kurze Intervalle.
Mehr dazu finden Sie unter Trainingspuls. Die Prozentwerte sind Richtwerte, keine exakten Grenzen.
Methoden
- Dauermethode: gleichmäßige Belastung über 20 bis 60 Minuten. Einfach zu planen und gut für den Einstieg.
- Intervallmethode: Belastungs- und Erholungsphasen wechseln sich ab. Das spart Zeit, ist aber fordernder. Eine besonders intensive Form ist HIIT.
- Fahrtspiel: Das Tempo wechselt frei nach Gefühl, ohne feste Vorgaben.
Geräte für zu Hause
Für Cardio-Training eignen sich Laufband, Crosstrainer, Ergometer, Rudergerät und Spinning-Bike. Entscheidend sind Platz, Lautstärke, Gelenkbelastung und Ihre Vorlieben. Ein Ergometer und ein Crosstrainer belasten die Gelenke weniger stark als das Laufen. Ein Rudergerät beansprucht zusätzlich Rücken und Arme. Das beste Gerät ist meist jenes, das Sie tatsächlich regelmäßig nutzen.
Wie oft und wie lange?
Gesundheitsorganisationen empfehlen Erwachsenen in der Regel mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Das lässt sich auf mehrere Einheiten verteilen, zum Beispiel dreimal 50 Minuten oder fünfmal 30 Minuten. Anfänger beginnen besser mit kürzeren Einheiten und steigern Dauer vor Intensität.
Kraft und Cardio kombinieren
Cardio-Training ersetzt Krafttraining nicht, und umgekehrt. Beides lässt sich in einem Wochenplan unterbringen. Wer Muskelaufbau anstrebt, legt intensive Cardio-Einheiten besser nicht direkt vor das Krafttraining, damit die Leistung in den Sätzen nicht leidet.
Typische Fehler
- zu hohes Tempo von Anfang an, wodurch die Einheit abgebrochen wird
- immer dieselbe Belastung ohne Variation
- zu wenig Erholung zwischen intensiven Einheiten
- Training mit akutem Infekt
Wer Vorerkrankungen am Herzen hat, über Brustschmerzen oder Schwindel klagt oder lange nicht mehr trainiert hat, klärt den Einstieg zuvor mit einem Arzt.