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Own Zone ist ein Begriff aus der Pulsmessung und bezeichnet den individuell ermittelten Herzfrequenzbereich, in dem ein Ausdauertraining angepasst an den Tagesstand erfolgen soll. Geprägt wurde er von einem Hersteller von Pulsuhren. Gemeint ist ein Pulsbereich, den das Gerät aus Messwerten Ihres Körpers ableitet, statt eine feste Formel anzuwenden.
Worum es dabei geht
Klassische Pulsbereiche entstehen oft aus der Faustregel 220 minus Lebensalter für die maximale Herzfrequenz und festen Prozentanteilen davon. Diese Näherung passt für manche Menschen gut und für andere schlecht, denn die tatsächliche Maximalfrequenz streut stark und hängt von Genetik, Training und Tagesform ab.
Das Own-Zone-Prinzip versucht, diese Ungenauigkeit zu verringern. Das Gerät misst zu Beginn einer Einheit die Herzfrequenz in Ruhe oder bei leichter Belastung und bestimmt daraus einen persönlichen Bereich. Der Bereich kann sich von Tag zu Tag etwas verschieben.
Was wird gemessen?
Ausgewertet wird meist die Herzfrequenzvariabilität, also die zeitlichen Abstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Ein ruhiges, erholtes System zeigt in der Regel größere Schwankungen, unter Belastung verringern sie sich. Zusätzlich fließen Angaben wie Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein. Für die Messung braucht es meist einen Brustgurt, weil er die Herzschläge genauer erfasst als ein optischer Sensor am Handgelenk.
Ablauf einer Einheit
- Brustgurt anlegen und Uhr oder App starten.
- Eine kurze Phase in ruhiger Haltung bzw. leichtem Aufwärmen, in der das Gerät die Werte erfasst.
- Das Gerät zeigt den Zielbereich an und meldet, wenn Sie darüber oder darunter liegen.
- Sie steuern das Tempo so, dass Sie im Bereich bleiben.
Einordnung
Das Konzept ist ein Hilfsmittel zur Belastungssteuerung. Es ersetzt keine Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner, bei der Laktat oder Atemgase gemessen werden. Wie genau der berechnete Bereich ist, hängt vom Gerät, vom Sitz des Brustgurts und von Ihrem Zustand ab. Stress, Schlafmangel, Koffein oder ein beginnender Infekt können die Werte verändern.
Wer profitiert davon?
Den größten Nutzen sehen Einsteiger und Wiedereinsteiger, die ihr Tempo schlecht einschätzen können, und Trainierende, die ihre Belastung sauber im lockeren Ausdauerbereich halten wollen. Wer Pulsbereiche ohnehin über Erfahrung und ein Gefühl für die Belastung steuert, kommt mit einer einfachen Pulsuhr ebenfalls zurecht.
Praktische Hinweise
- Befeuchten Sie die Kontaktflächen des Brustgurts, damit das Signal sauber ankommt.
- Vergleichen Sie Ihr Körpergefühl mit den Messwerten. Bei starker Abweichung stimmt oft etwas mit der Messung nicht.
- Nutzen Sie den angezeigten Bereich als Orientierung, nicht als starre Grenze.
Bei Herzerkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder Medikamenten, die den Puls beeinflussen, legen Sie Ihre Trainingspulswerte mit einem Arzt fest.
Weiteres zum Thema finden Sie unter Trainingspuls und Cardio-Training.