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Pilates ist ein Körpertraining aus kontrollierten, fließenden Bewegungen, das Rumpfkraft, Haltung, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung schult. Entwickelt wurde es im frühen 20. Jahrhundert von Joseph Pilates, der es ursprünglich Contrology nannte.
Die Grundprinzipien
Im Pilates stehen nicht Wiederholungszahlen im Vordergrund, sondern die Qualität jeder Bewegung. Häufig genannte Prinzipien sind:
- Zentrierung: Die Bewegung geht von der Körpermitte aus, also von Bauch, unterem Rücken und Becken.
- Kontrolle: Jede Übung wird langsam und bewusst ausgeführt.
- Atmung: Der Atem wird mit der Bewegung koordiniert, meist mit tiefer Einatmung in den Brustkorb.
- Präzision: Lieber wenige saubere Wiederholungen als viele hastige.
- Fluss: Übungen gehen ruhig ineinander über.
Matten-Pilates und Geräte-Pilates
Beim Matten-Pilates trainieren Sie mit dem eigenen Körpergewicht auf einer Unterlage. Es ist die häufigste Form für zu Hause. Ergänzend gibt es Kleingeräte wie Pilates-Ring, Gymnastikband, Ball oder Faszienrolle, die den Widerstand verändern oder die Übung erleichtern.
Beim Geräte-Pilates kommen größere Apparate zum Einsatz, am bekanntesten ist der Reformer mit verschiebbarem Schlitten und Federwiderstand. Solche Geräte sind teurer und brauchen Platz. Sie erlauben es, die Intensität fein einzustellen.
Typische Übungen
- Hundred: Rückenlage, Beine und Kopf leicht angehoben, die Arme pulsieren kurz auf und ab, während rhythmisch geatmet wird.
- Roll-Up: Aufrollen vom Rücken in den Sitz und wieder zurück.
- Single Leg Stretch: Abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen, das andere Bein gestreckt halten.
- Seitliches Beinheben: Training von Hüfte und seitlicher Rumpfmuskulatur.
- Schwimmen: Bauchlage, gegengleiches Heben von Arm und Bein.
Für wen ist Pilates geeignet?
Pilates lässt sich gut dosieren und eignet sich für Einsteiger ebenso wie für Fortgeschrittene, die ihre Rumpfmuskulatur gezielt ansprechen wollen. Viele nutzen es als Ergänzung zu Kraft- oder Ausdauertraining. Es ersetzt allerdings keinen Ausdauersport, weil die Herzfrequenz meist niedrig bleibt, und es baut Muskelmasse nur begrenzt auf.
Bei Rückenbeschwerden, in der Schwangerschaft oder nach Operationen sprechen Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Manche Übungen müssen dann angepasst werden.
Einstieg zu Hause
Sie brauchen eine rutschfeste, ausreichend dicke Matte und etwas Platz. Zwei bis drei Einheiten pro Woche zu je 20 bis 45 Minuten sind ein praktikabler Rahmen. Ein Kurs oder eine angeleitete Einheit zu Beginn hilft, die Atmung und die Körperspannung richtig zu lernen. Danach lässt sich ein eigenes Programm aufbauen.
Pilates und Yoga
Beide arbeiten mit Atmung und Körperkontrolle. Pilates konzentriert sich stärker auf Rumpfstabilität und Muskelarbeit, Yoga auf Haltungen, Dehnung und meditative Elemente. Vieles überschneidet sich, die Schwerpunkte unterscheiden sich.