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Der Trainingspuls ist die Herzfrequenz, bei der Sie eine Ausdauereinheit absolvieren. Er wird meist als Bereich in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben und dient dazu, die Belastung passend zum Trainingsziel zu steuern.
Maximalpuls schätzen
Die gängigste Faustformel lautet: 220 minus Lebensalter. Bei einer 40-jährigen Person ergibt das 180 Schläge pro Minute. Diese Formel ist eine grobe Näherung. Die tatsächliche Maximalfrequenz kann bei einzelnen Menschen deutlich abweichen, oft um zehn Schläge oder mehr. Genauer sind ein ärztlicher Belastungstest oder eine Leistungsdiagnostik.
Typische Pulsbereiche
Als Orientierung werden häufig diese Bereiche genannt:
- Sehr leicht (etwa 50 bis 60 Prozent): Aufwärmen, Auslaufen, Regeneration.
- Grundlagenausdauer (etwa 60 bis 75 Prozent): lange, ruhige Einheiten, bei denen Sie sich noch unterhalten können.
- Zügig (etwa 75 bis 85 Prozent): fordernde Dauerbelastung, Sprechen nur in kurzen Sätzen.
- Hoch (etwa 85 bis 95 Prozent): kurze Intervalle, wie sie bei HIIT vorkommen.
Die Prozentgrenzen unterscheiden sich je nach Quelle. Verstehen Sie sie als Rahmen, nicht als scharfe Linie.
Die Karvonen-Formel
Genauer als reine Prozentwerte arbeitet die Karvonen-Methode, die den Ruhepuls einbezieht:
Trainingspuls = Ruhepuls + Intensität × (Maximalpuls minus Ruhepuls)
Messen Sie den Ruhepuls morgens nach dem Aufwachen, noch im Liegen. Für den Intensitätsfaktor setzen Sie zum Beispiel 0,6 für lockeres und 0,8 für zügiges Training ein.
Messen im Alltag
- Brustgurt: liefert in der Regel die genauesten Werte.
- Pulsuhr mit optischem Sensor: praktisch, aber bei schnellen Belastungswechseln weniger präzise.
- Gerätesensoren an Ergometer oder Laufband: meist ungenau, weil der Handkontakt Störungen verursacht.
Wer ohne Messgerät trainiert, kann sich am Atem orientieren: Im Grundlagenbereich ist ein Gespräch möglich, im zügigen Bereich nur noch in Bruchstücken.
Einflüsse auf den Puls
Hitze, Schlafmangel, Stress, Koffein, Flüssigkeitsmangel, Infekte und Medikamente verändern die Herzfrequenz. Auch die Sportart zählt: Beim Rudern oder Radfahren liegt der Puls bei gleicher Anstrengung oft anders als beim Laufen. Bewerten Sie Werte deshalb im Zusammenhang und nicht isoliert.
Welcher Bereich für welches Ziel?
Für den Aufbau der Grundlagenausdauer nutzen die meisten Trainierenden den lockeren bis mittleren Bereich und trainieren dort überwiegend. Intensivere Phasen ergänzen sie in kleinen Dosen. Anfänger beginnen im unteren Bereich und erhöhen mit zunehmender Fitness.
Wann ärztlichen Rat einholen?
Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Rhythmusstörungen oder der Einnahme von Medikamenten, die den Puls senken, sollten Zielwerte mit einem Arzt abgestimmt werden. Bei Schwindel, Brustdruck oder starker Atemnot stoppen Sie das Training sofort.
Verwandte Begriffe finden Sie unter Cardio-Training und Own Zone.