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Crunches sind eine Bauchübung in Rückenlage, bei der nur Kopf, Schultern und oberer Rücken vom Boden gehoben werden. Der Name kommt vom englischen Wort für knirschen oder zusammenziehen. Die Bewegung ist kurz und konzentriert sich auf den geraden Bauchmuskel.
Ausführung Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Knie sind gebeugt.
- Die Fingerspitzen liegen an den Schläfen oder die Arme sind vor der Brust verschränkt. Die Ellbogen zeigen zur Seite.
- Drücken Sie den unteren Rücken sanft Richtung Boden und spannen Sie den Bauch an.
- Heben Sie Kopf und Schultern nur so weit an, dass sich die Schulterblätter lösen. Atmen Sie dabei aus.
- Halten Sie kurz die Spannung und legen Sie den Oberkörper kontrolliert ab, ohne vollständig zu entspannen.
Der Blick bleibt etwa zur Decke gerichtet. Zwischen Kinn und Brust sollte etwa eine Faustbreite Platz bleiben.
Häufige Fehler
- Am Kopf ziehen: Das belastet die Halswirbelsäule und nimmt der Bauchmuskulatur die Arbeit ab.
- Zu hoch kommen: Wer sich ganz aufrichtet, macht Sit-Ups, und die Hüftbeuger arbeiten stärker mit.
- Schwung holen: Eine langsame Bewegung fordert die Muskeln deutlich mehr.
- Luft anhalten: Atmen Sie beim Anheben aus, beim Ablegen ein.
Varianten
Die Grundübung lässt sich auf unterschiedliche Weise verändern:
- Schräge Crunches: Ein Ellbogen führt Richtung gegenüberliegendes Knie und beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur stärker.
- Beine hochgelagert: Die Unterschenkel liegen auf einem Stuhl oder Hocker. Das entlastet den unteren Rücken.
- Reverse Crunch: Statt des Oberkörpers werden die Knie Richtung Brust gezogen, das Becken hebt sich leicht.
- Mit Gewicht: Ein leichtes Gewicht vor der Brust erhöht den Widerstand.
Crunches im Vergleich zu Sit-Ups
Beide Übungen trainieren den geraden Bauchmuskel. Der Bewegungsumfang ist bei Crunches deutlich kleiner, die Hüftbeuger arbeiten weniger. Viele Trainierende bevorzugen sie deshalb, wenn sie ihren Rücken schonen möchten. Als Ausgleich empfiehlt sich zusätzlich Training für den unteren Rücken und die seitliche Rumpfmuskulatur.
Wie oft und wie viel?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit zwei bis vier Sätzen reichen vielen Heimtrainierenden. Die Wiederholungszahl richtet sich nach Ihrer Form: Wenn die Technik nachlässt, ist der Satz beendet. Regelmäßigkeit zählt mehr als hohe Zahlen an einem Tag.
Vergessen Sie nicht, dass Crunches vor allem Kraft im Bauch aufbauen. Wie deutlich sich die Muskeln abzeichnen, hängt auch vom Körperfettanteil ab, und Fett lässt sich nicht gezielt am Bauch abbauen.
Wer Nacken- oder Rückenbeschwerden hat, spricht vor dem Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.