Mit KI-Unterstützung erstellt und von der Redaktion verantwortet. Dieser Steckbrief beschreibt Nährwerte und Verwendung, er macht keine Aussagen über Wirkungen auf die Gesundheit.
Was sind Leinsamen?
Leinsamen sind die Samen des Gemeinen Flachses, derselben Pflanze, aus der auch Leinöl und Leinen entstehen. Die Samen sind flach, oval, etwa vier bis sechs Millimeter lang und glänzen braun oder goldgelb. Der Geschmack ist mild und leicht nussig.
Im Handel gibt es sie ganz, geschrotet oder gemahlen. Ganze Samen haben eine harte Schale, die beim Kauen oft nicht aufbricht. Deshalb werden Leinsamen für Müsli und Gebäck häufig frisch geschrotet.
Nährwerte eingeordnet
Je 100 g Leinsamen enthalten laut USDA FoodData Central 534 kcal, 42,2 g Fett (davon 3,7 g gesättigte Fettsäuren), 28,9 g Kohlenhydrate mit 1,6 g Zucker, 27,3 g Ballaststoffe und 18,3 g Eiweiß. Natrium liegt bei 30 mg.
Zum Vergleich: Chiasamen enthalten 34,4 g Ballaststoffe und 30,7 g Fett je 100 g, Hanfsamen 31,6 g Eiweiß. Leinsamen liegen bei den Kalorien mit 534 kcal zwischen Chiasamen (486 kcal) und Hanfsamen (553 kcal). Die Zahlen gelten für 100 g, ein Esslöffel Leinsamen wiegt jedoch nur etwa zehn Gramm.
Verwendung in der Küche
Für Müsli, Joghurt und Brotteig werden Leinsamen am besten geschrotet oder frisch in der Kaffeemühle zerkleinert. Ganze Samen eignen sich dagegen als Topping auf Brötchen und Knäckebrot oder als Zutat in Körnermischungen.
Ideen:
- ein bis zwei Esslöffel Schrot ins Müsli oder in den Smoothie rühren
- in Brot, Brötchen und Kuchenteig einarbeiten
- als pflanzlicher Ei-Ersatz: ein Esslöffel geschrotete Samen mit drei Esslöffeln Wasser quellen lassen
- ganze Samen in Crackern und Müsliriegeln verwenden
- Leinsamen in heißem Wasser quellen lassen und die Masse zum Binden von Bratlingen nutzen
Wie bei anderen quellenden Samen gilt: Zu Leinsamen sollte ausreichend getrunken werden.
Einkauf und Lagerung
Ganze Samen sind lange haltbar, geschrotete oder gemahlene Ware nicht: Durch den hohen Fettgehalt von 42,2 g je 100 g wird sie vergleichsweise schnell ranzig. Kaufen Sie deshalb lieber kleine Packungen oder schroten Sie selbst. Frische Samen riechen mild und nussig, ranzige bitter oder nach Farbe.
Lagern Sie ganze Samen trocken und dunkel in einem verschlossenen Glas. Geschrotete Samen halten sich im Kühlschrank am längsten und sollten innerhalb weniger Wochen verbraucht werden.
Häufige Fragen
Braune oder goldene Leinsamen?
Das ist vor allem Geschmackssache und eine Frage der Optik. Goldene Samen schmecken oft etwas milder, braune sind kräftiger. Die Nährwerte liegen nah beieinander.
Muss man Leinsamen schroten?
Für die Verwendung im Teig oder Müsli ist es sinnvoll, da die harte Schale ganzer Samen oft unzerkaut bleibt. Als Dekoration auf Brot sind ganze Samen in Ordnung.
Kann man Leinsamen erhitzen?
Ja, im Brot oder Kuchen sind sie ohne Weiteres backbar. Zum Braten bei sehr hoher Hitze sind sie nicht gedacht, da sie leicht verbrennen.