Mit KI-Unterstützung erstellt und von der Redaktion verantwortet. Dieser Steckbrief beschreibt Nährwerte und Verwendung, er macht keine Aussagen über Wirkungen auf die Gesundheit.
Was ist Quinoa?
Quinoa (gesprochen etwa kin-wa) sind die Samen der Reismelde, einer Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Weil sie wie Getreide zubereitet werden, aber botanisch keine Gräser sind, spricht man von einem Pseudogetreide. Die Körner sind rund, sehr klein und je nach Sorte hellgelb, rot oder schwarz.
Gekocht wird Quinoa locker und leicht körnig, mit einem milden, leicht nussigen Geschmack. Sie ist damit eine Alternative zu Reis, Couscous oder Hirse.
Nährwerte eingeordnet
Je 100 g Quinoa (roh) enthalten laut USDA FoodData Central 368 kcal, 64,2 g Kohlenhydrate, 14,1 g Eiweiß, 6,1 g Fett (davon 0,7 g gesättigte Fettsäuren) und 7 g Ballaststoffe. Natrium liegt bei 5 mg.
Im Vergleich: Haferflocken kommen auf 13,5 g Eiweiß und 382 kcal je 100 g, Chiasamen auf 34,4 g Ballaststoffe. Bedenken Sie, dass die Werte für rohe, trockene Körner gelten. Beim Kochen nimmt Quinoa Wasser auf und wiegt etwa das Zwei- bis Dreifache, die Werte je 100 g gekochter Portion sind deshalb deutlich kleiner.
Verwendung in der Küche
Vor dem Kochen wird Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gespült, damit sich Bitterstoffe der Schale lösen. Dann gart sie im Verhältnis 1 zu 2 mit Wasser oder Brühe etwa 12 bis 15 Minuten, bis das Wasser aufgenommen ist, und quillt anschließend noch zehn Minuten zugedeckt nach.
Ideen:
- als Beilage statt Reis zu Gemüse, Fleisch oder Fisch
- kalt als Salat mit Gurke, Tomate, Kräutern und Zitronensaft
- in Bratlingen, Bowls oder Füllungen für Paprika und Zucchini
- als Frühstücksbrei mit Milch und Obst
- gepoppt als Knusperzutat im Müsli
Einkauf und Lagerung
Quinoa gibt es in Packungen im Supermarkt und Reformhaus, meist weiß, rot oder schwarz. Rote und schwarze Sorten bleiben nach dem Kochen etwas fester. Prüfen Sie, ob die Körner bereits vorgewaschen sind, das steht oft auf der Packung.
Trocken, dunkel und gut verschlossen hält sich rohe Quinoa viele Monate. Gekochte Quinoa gehört in einen luftdichten Behälter in den Kühlschrank und sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht werden.
Häufige Fragen
Muss man Quinoa waschen?
Ja, in der Regel schon. Die Schale enthält Saponine, die bitter schmecken. Vorgewaschene Ware ist zusätzlich gekennzeichnet, ein kurzes Spülen schadet trotzdem nicht.
Wie lange kocht man Quinoa?
Etwa 12 bis 15 Minuten, danach zehn Minuten nachquellen lassen. Die Körner sind gar, wenn der kleine weiße Keimling sichtbar wird.
Ist Quinoa ein Getreide?
Botanisch nicht, es ist ein Pseudogetreide. In der Küche wird es dennoch wie Getreide verwendet.